FBW metodą stacyjną. Przerwy między seriami 1,5-2 min. Klatka- pompki 4 serie 8 powt, plecy- drążek 4s 8powt, itd. Na biceps i triceps po 2 serie 6 powt. Trening obwodowy to 3 obwody początkowo i co tydzień dorzucam jeden obwód. Następujące ćwiczenia wykonywane po sobie bez przerw (przerwa po zakończeniu obwodu). [...]
[...] Triceps: -siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) -pompki na poręczach Środa: Grzbiet: -podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie -siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha Biceps: [...]
[...] Pon: Przysiady 104kgx5 Wl 89kgx5 Wiosło 86.5kgx5 OHP 5x5 stały ciężar 40kg Sr Przysiady 78kgx5 Wlskos+ 79kgx5 Mc sumo 132kgx5 OHP 40kg Piątek Przysiad 106.5x3 Wl 90x3 Wiosło 88x3 +biceps 3s 8pow +pompki na poreczach 3s 8pow Zapas siły w siadach i Mc jeszcze jest, w wyciskaniu juz nie bardzo. Zmieniony przez - Ad97 w dniu 2016-03-26 16:24:17
ok rozumiem... Plan treningowy jaki do tej pory stosowałem: Poniedziałek - klatka : 1.Wyciskanie na ławce poziomej 12 ruchów, 10 ruchów 8 i 6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 3.Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 12-10-8-6 4.Rozpiętki Wtorek - biceps i triceps - trening łączony 1.Uginanie ramion - gryf łamany stojąc [...]
[...] prostowanie tułowia z opadu 4x10 Potem triceps, dipy 4x10, wyciaganie hantelki zza glowy 4x10, potem to samo tylko sztangą całą Klatka, wyciskanie 4x10, rozpietki 4x10 i pompki różnie Biceps, prostowanie ze sztangą 4x12, później jedną hantlom o nogę Barki, ohp 4x10, wymachy boczne 4x8 i potem w opadzie na tylny akton 4x8 Nogi, siady 4x12, [...]
[...] hantli na ławce skośnej rozpiętki na ławce płaskiej przenoszenie sztangielki za głowę Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc prostowanie ramion na wyciągu górnym pompki na poręczach 3 x 12/10/8 3 x 12/10/8 2-3 minuty Wtorek Nogi: przysiady ze sztangą wyprosty nóg na maszynie siedząc wykroki z obciążeniem wznosy na palce [...]
ja radze robić progresje np. 3 serie po 10,8,6 na biceps albo na pozostałe częsci tylko wtedy nie będziesz zabardzo spalał tłuszczyku :) w wolnym czasie pompki , brzuszki i troche biegania (jakiś sport)
Mam pytanie,mam 16 lat w bicepsie mam lewa reka 28,3cm a prawa 27,5.Cwicze na drążku z podchwytem i nachwytem oraz robię pompki ,trenuje we wtorki oraz w soboty od 2 miesięcy ostro i nie wiem czy to jest dobre na biceps ?? Chciałbym do wakacji mieć w bicepsie około 30cm czy to jest możliwe,przy mojej wadze 56kg?Nie mam odpowiedniej diety ani nic [...]
[...] serie (na samym koncu treningu jeszcze 2 serie dipsow) plecy podciaganie na drazku nadchwytem 2 serie martwy ciag 2 serie razem 4 serii biceps ugianie ze sztangielkami - mlotkek 2 serie razem 2 serie triceps wyciskanie francuskie w siadzie 2 serie razem 2 serie klata pompki na poreczach 2 serie Zmieniony przez - darot27 w dniu 2010-06-26 13:30:54
Łatwo ci powiedzc całe ciało mając tylko hantelki w domu 4kg ... Robie pompki klasycze, brzuszki, A6W, przysiady na jedenj nodze i mam zamiar zaczac biegac ... no jeszcze na biceps 12 seri po 12 ... 4 kg na rekę
a więc tak szczerze mówiąc skusiłem sie wynikiem skinera po tym planie dlatego pomyslalem ze warto bedzie go przetestowac akurat jestem po 10-cio dniowej przerwie po 10-tygodniowym planie wyciskania leżąc więc napisze plan i jak cos bd zle to prosilbym o poprawe z góry dzięki. Plan bedzie 4-dniowy Pon-Śr-Piat-Sob. PONIEDZIAŁEK: Klatka+Barki [...]
3x3 to bardziej na siłę, bo zmieniłem priorytety. Ale 5x5 daje efekt masowy. 5 serii po 5 powtórzeń, dokładasz o 2 kg co trening, co daje w jednym tygodniu 6 kg progresu na np. przysiadzie. O ile pamiętam taki był: A Przysiad tylni 5x5 Klatka na płasko 5x5 Zarzut 5x5 Drążek podchwytem 2x8-12 (później z obciążeniem) Uginanie na biceps 1x6 B [...]
[...] ok 15kg wyciskanie szeroko 4x8 (piramidką nie wime ile masz siły więc ciężar musisz se sam dostosować) rozpiętki 4x8 arnold 4x8 NOGI przyklęk 4x32 na jedną noge i na odwrót BICEPS uginanie ns stojąco 4x8 TRICEPS pompki na ławce z obciążeniem 4x8 PRZEDRAMIE uginanie sztangą 4x8 BRZUCH brzuszki 4x max Chcesz to ćwicz tym planem mi dał sporo pozdroo
Okej. Obecnie łącze trening siłowy z treningami mma. Więc siłowo będę ćwiczył wtorek/czwartek/sobota. Plan: Pompki 5/10 Szrugsy 3/10 Odwrotne uginanie na triceps 3/10 Uginanie na biceps 3/10 Odwrotne rozpiętki na barki 3/10 Podnoszenie hantelki bokiem na barki 3/10 Świeca 3/12 Brzuszki 4/12 Skłony do boku z obciążeniem 3/10 Plank 2/1min Nie wiem [...]
[...] - podciąganie sztangi w opadzie, podciąganie na drążku z obciążeniem Biceps - uginanie przedramion ze sztangą stojąc Triceps - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc + pompki na poręczach z obciążeniem Nogi - przysiady Trzeba stosować duże ciężary, 8-12 powtórzeń i średnie przerwy między seriami. Do tego - trenujemy 1-2 razy w tygodniu daną [...]